Fahrradfahren bei extremer Hitze: Wie schützt du dich am besten?

Was passiert im Körper bei Hitze?
Warnzeichen: Wann wird es kritisch?
Sicheres Radfahren bei Hitze: 9 Profi-Tipps

Der Sommer lockt viele aufs Fahrrad – doch hohe Temperaturen bringen auch Herausforderungen mit sich. Wenn du bei extremer Hitze aufs Rad steigst, solltest du wissen, wie dein Körper darauf reagiert und wie du dich am besten schützt. Eine gute Tourenplanung durch schattige Wälder oder entlang von Flussläufen kann die Fahrt angenehmer machen, ersetzt aber niemals die richtige Vorbereitung mit passender Bekleidung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Schließlich will niemand einen Hitzekollaps riskieren oder wegen Dehydration leiden!

Was passiert im Körper bei Hitze?

Beim Radfahren arbeitet dein Körper auf Hochtouren: Muskeln bewegen sich, das Herz pumpt schneller, die Atmung wird intensiver. Bei Hitze kommt eine zusätzliche Belastung hinzu:

Erhöhte Schweißproduktion: Um die Körpertemperatur zu regulieren, schwitzt du mehr. Dabei verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe (Elektrolyte).
- Erwachsene: Alle 15-20 Minuten etwa 150-200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das entspricht ungefähr 0,5 bis 1 Liter pro Stunde, abhängig von Intensität, Temperatur und individueller Schweißrate.
- Kinder (2–6 Jahre): Ca. 750 ml bis 1 Liter pro Tag bei normalen Temperaturen. Bei über 30 Grad kann sich der Bedarf verdoppeln oder verdreifachen.
Kreislaufbelastung: Die Blutgefäße weiten sich, damit mehr Wärme über die Haut abgegeben werden kann. Das Herz muss stärker arbeiten, um das Blut zu pumpen, was zu einer zusätzlichen Belastung des Herz-Kreislauf-Systems führt.
Erhöhtes Risiko für Überhitzung: Bei sehr hohen Temperaturen kann der Körper die Wärme nicht mehr ausreichend abgeben. Es drohen ernsthafte Hitzeschäden wie Hitzschlag oder Hitzekollaps.
Konzentrationsverlust: Hitze kann die Konzentration und Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen – das ist besonders gefährlich im Straßenverkehr!

Warnzeichen: Wann wird es kritisch?

Achte unbedingt auf folgende Symptome, die auf eine Überhitzung oder Dehydration hinweisen können:

Starke Erschöpfung, Schwindel, Kopfschmerzen
Übelkeit, Muskelkrämpfe
Heiße, trockene Haut oder paradoxerweise auch starkes, anhaltendes Schwitzen (besonders wenn es nicht mehr zu kühlen scheint)
Verwirrung oder Bewusstlosigkeit

Bei solchen Anzeichen gilt: Sofort anhalten, Schatten aufsuchen, ausreichend Flüssigkeit zuführen (am besten Wasser mit Elektrolyten) und ggf. umgehend ärztliche Hilfe holen!

Sicheres Radfahren bei Hitze: 9 Profi-Tipps

Mit der richtigen Vorbereitung kannst du auch bei sommerlichen Temperaturen sicher Radfahren. Beachte diese Tipps, um deinen Körper optimal zu schützen:

Die richtige Tageszeit wählen

Versuche, die heißesten Stunden des Tages, typischerweise zwischen spätem Vormittag und Nachmittag, zu meiden. Am besten startest du früh morgens, noch vor Sonnenaufgang, um die kühleren Stunden optimal zu nutzen. Wenn das nicht möglich ist, kann eine Fahrt am späten Nachmittag oder frühen Abend eine gute Alternative sein. Überlege dir außerdem, deine Streckenführung anzupassen, indem du Routen mit viel Schatten oder durch Wälder wählst.

Fahrradfahren am frühen Morgen oder späten Abend

Quelle: Adobe Stock

Ausreichend trinken – vor, während und nach der Fahrt

Hydration ist das A und O bei Hitze.

Vor der Fahrt: Trinke zwei bis vier Stunden vor dem Start etwa 500 ml Wasser pro Stunde. Bei extremen Temperaturen sogar noch mehr. Du kannst Wasser mit Elektrolyten mischen, um die Aufnahme zu verbessern. Überprüfe deinen Flüssigkeitshaushalt anhand der Urinfarbe: Ist er noch dunkel, solltest du mehr trinken.
Während der Fahrt: Nimm mindestens eine 500 ml-Flasche pro Stunde mit. Bei starker Hitze ist eine größere Flasche ratsam. Eine Mischung aus Elektrolyten und Kohlenhydraten (3-4g pro 100ml Wasser) verbessert die Hydrierung. Produkte wie Maurten oder Veloforte sind beliebte Optionen.
Nach dem Training: Stille deinen Durst auch nach der Tour – mindestens 500 ml Wasser sind ideal. Milch kann ebenfalls helfen, da sie Elektrolyte und Kohlenhydrate enthält und die Flüssigkeitsaufnahme steigert.

Fahrradfahrer trinkt Wasser während der Fahrt

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Leichte, helle Kleidung tragen

Setze auf helle Farben, da sie die Sonnenstrahlen besser reflektieren als dunkle.

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Spezielle UV-Kleidung in Erwägung ziehen

Auch unter der Kleidung kann UV-Strahlung die Haut erreichen. Daher ist es ratsam, Fahrradtrikots und -hosen mit integriertem UV-Schutz zu wählen. Diese Kleidung ist speziell dafür konzipiert, die Haut vor schädlicher UV-Strahlung zu schützen. Beispielsweise bieten einige Trikots UPF50-Schutz und sind gleichzeitig leicht und atmungsaktiv. Auch Trägershorts mit UV-Schutz und kühlenden Technologien sind eine gute Investition. Funktionskleidung hilft zudem, Schweiß abzuleiten und die Verdunstung zu unterstützen.

Quelle: VAN RYSEL-Women's Longsleeve Jersey RCR UV Protection

Kopfbedeckung nutzen und ggf. anfeuchten

Ein gut belüfteter Fahrradhelm ist auch bei Hitze ein Muss, um einen kühlen Kopf zu bewahren. Bei starker Sonneneinstrahlung kannst du zusätzlich eine dünne, atmungsaktive Kopfbedeckung unter dem Helm tragen oder diese bei Bedarf mit Wasser anfeuchten, um einen kühlenden Effekt zu erzielen. Dies hilft, direkte Sonneneinstrahlung auf die Kopfhaut zu reduzieren und die Verdunstungskühlung zu unterstützen.

Konsequenten Sonnenschutz auftragen und erneuern

Sonnenschutz ist entscheidend, um Hautschäden vorzubeugen.

Vor der Fahrt: Überprüfe den UV-Index. Liegt er über 3, trage mindestens 30 Minuten vor Fahrtantritt Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor (LSF) von mindestens 30 und einer 4- oder 5-Sterne-UVA-Bewertung auf. Spezielle Produkte für Radfahrer, die schweißresistent sind, wie Pelotan oder Skinnies Conquer Sungel, sind hier von Vorteil.
Während der Fahrt: Erneuere den Sonnenschutz regelmäßig, idealerweise alle zwei Stunden oder häufiger, wenn du stark schwitzt. Verlasse dich nicht ausschließlich auf „Langzeitschutz“-Sonnencremes, da auch diese durch Schweiß und Reibung abgetragen werden können. Eine Sonnenbrille mit erhöhtem UV-Schutz ist ebenfalls unerlässlich, um deine Augen zu schützen.

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Regelmäßige Pausen für Erfrischungen einlegen

Plane auf deiner Tour bewusste Pausen ein. Suche dir schattige Plätze und nutze die Gelegenheit, dich abzukühlen und etwas Kühles zu trinken oder zu essen. Ein eiskaltes Getränk oder Eis kann nach einer anstrengenden Passage Wunder wirken.

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Tempo und Streckenführung an die Hitze anpassen

Überfordere dich nicht! Bei großer Hitze solltest du dein Tempo reduzieren und langsamer fahren als gewohnt. Dein Körper muss mehr Energie aufwenden, um sich zu kühlen, was zu schnellerer Erschöpfung führen kann. Wie bereits erwähnt, kann das Fahren im Schatten von Bäumen oder in Waldgebieten die Fahrt angenehmer machen.

Körpersignale ernst nehmen und schnell handeln

Achte genau auf deinen Körper. Anzeichen von Überhitzung können Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen oder starkes Schwitzen sein. Solltest du dich unwohl fühlen, brich die Tour ab. Wechsle sofort in den Schatten, trinke Eiswasser und befeuchte exponierte Körperstellen wie Hände, Füße und Nacken mit kühlem Wasser. Wenn deine Körpertemperatur weiterhin hoch bleibt und du dich nicht besser fühlst, suche umgehend ärztliche Hilfe. Sorge dafür, dass du immer ein Telefon dabei hast oder mit anderen Personen unterwegs bist, die dir im Notfall helfen können.

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