Knieschmerzen beim Radfahren beheben: Unsere Tipps & Tricks

Eine der häufigsten Schmerzen über die Radfahrer nach einer Ausfahrt klagen, sind Knieschmerzen. In den meisten Fällen hilft ein Bike Fitting eines Spezialisten. Aber oft helfen auch kleine Maßnahmen, um den Schmerzteufel schnell wieder loszuwerden. Mit unseren Tipps behebst du evtl. nicht nur deine Schmerzen, sondern verbesserst im Idealfall sogar deine Leistung auf dem Bike.

Fahrrad: Knieschmerzen? Sechs Bikefitting-Basics für mehr Komfort auf dem Rennrad

Egal ob du zu den Vielfahrern mit mehreren Tausend abgestrampelten Kilometern oder der spontane Wochenendradler gehörst, Knieschmerzen sind ein Warnsignal, dass du nicht ignorieren solltest. Denn schon bei einer 30 Kilometer Tour mit einer Trittfrequenz von ca. 80 Umdrehungen und einer Fahrzeit von 1h, sind das ca. 4800 Umdrehungen. 4800 Bewegungen, die deinem Kniegelenk zusetzten und Schmerzen bereiten.

Für Vielfahrer ist ein Bike Fitting sehr zu empfehlen. Es ist zwar mit 90 bis über sogar 300 € nicht gerade günstig, das sollte aber jedem ambitionierten Radfahrer seine Gesundheit wert sein. Lieber im Vornherein einige Euros investieren, als später, mitten in der Saison mit Schmerzen zum Arzt oder Physiotherapeuten gehen zu müssen. Für alle die dennoch sparen wollen und es stattdessen erst einmal auf eigene Faust versuchen wollen, haben wir hier ein paar Tipps.

• Fehlende ergonomische Einstellungen: Eine häufige Ursache für Schmerzen beim Radfahren ist eine fehlende ergonomische Einstellung auf die individuellen Körpermaße. Indem du dein Bike auf dich einstellen lässt, lassen sich Knieschmerzen oft schon vor der Entstehung verhindern.
• Falsche Sattelhöhe: Durch eine zu starke Beugung oder Streckung des Knies (Sattel zu hoch oder zu tief) beim Radfahren können Schmerzen entstehen. Dagegen helfen einerseits der richtige Fahrradsattel und andererseits die optimale Höhe. Eine Grundregel ist folgende: Schmerzt der vordere Bereich der Kniescheibe, ist dein Sattel zu niedrig und brennt es hinten, ist er zu hoch. 
• Fehlerhafte Fußstellung: Achten Sie bei der Einstellung Ihrer Pedalplatte darauf, dass Sie entsprechend einer natürlichen Fußstellung eingestellt sind, mit der Sie beim Treten gut Kraft aufbringen können.
• Überlastung: Die Temperaturen werden angenehmer und das Fahrrad wird wieder genutzt. Der menschliche Körper muss sich jedoch erneut an das regelmäßige Radfahren gewöhnen. Die ungewohnte Sitzposition, die neue und kontinuierliche Bewegung – all das sind potenzielle Auslöser für eine Überbelastung der Kniescheibe. Lassen Sie es nach einer längeren Radel-Pause also ruhig angehen.
• Entzündungen: Auch das Kniegelenk kann sich entzünden, was mit Schmerzen bei Belastung einhergeht. Sind die Schmerzen ungewöhnlich stark oder treten plötzlich auf, sollten Sie zur Sicherheit Ihren Arzt oder Ihre Ärztin aufsuchen.
• Kälte: gerade in der frühen Saison und im Herbst oder Winter solltest du deine Knie gut vor zu kalten Temperaturen schützen. Lange Hosen, Knie- oder Beinlinge sind hier nützliche Helfer, um deine Gelenke vor „Unterkühlung“ zu schützen. Zudem kannst du mit Wärme Creme nachhelfen um die Durchblutung in den Empfindlichen Bereichen zu Fördern.

Fährst du mit Klickpedalen?

Dann überprüfe deine Pedalplatten am Rennrad, ob an beiden Schuhen die gleichen Abstände sind und ob die Fußstellung „natürlich und nicht gezwungen ist. Gerade bei Klickpedalen mit wenig Spiel kommt es wegen falscher Positionierung zu Problemen im Knie. Prüfe deine Pedalplatten und wechsle nach Möglichkeit auf Pedal Platten mit mehr Bewegungsfreiheit. So kann dein Fuß sich während der Fahrt noch etwas besser anpassen.

Probiere langsam verschiedene Justierungen aus, um dich der optimalen Position zu nähern. Beim Kauf eines neuen Schuhs oder neuen Pedalsystems nehmen geschulte Händler diese Einstellungen direkt vor. Achtung! Auch Plattform Pedale mit griffigen Pins können die Schmerzen im Knie verstärken. Durch die griffigen Pins, die sich in die Schuhsole graben ist der Fuß ähnlich wie bei Klicks stark in der Beweglichkeit eingeschränkt und kann sich so nicht aus einer Fehlstellung befreien.

Die Richtige Trittfrequenz beim Rennradfahren

Ein Gelenk will geschmiert sein und steht mehr auf Bewegung als auf zu viel Krafteinwirkung. Trete daher beim Rennrad niemals mit weniger als 60 Umdrehungen in der Minute. 80 bis 100 Umdrehungen sind optimal. Das gilt auch für E-Bike Fahrer! Viele Motorensysteme entfalten Ihre wahre Kraft, erst bei diesen Drehzahlen. Deine Knie werden es danken.

Hast du eine Fußfehlstellung?

Probiere es mit angepassten Einlegesohlen. Hersteller wie Shimano oder Northwave bieten Sohlen speziell für Radfahrer an. Specialized z.B. bieten sogar speziell anpassbare Sohlen für Fahrradschuhe. Hier wird eine spezielle Sohle erhitzt und über deinen Fußabdruck geformt. So erhältst du eine auf dich abgestimmte Fußstütze für deinen Fahrradschuh, die die Fußstellung unterstützt. Es gibt Modelle für Hohlfuß, Senkfuß und Normalfuß oder frage bei deinem Orthopäden nach Einlagen für Radfahrer.

Zusatztipp: Muskelübungen gegen Knieschmerzen nach dem Radfahren

Wärme dich vor jedem Radtraining auf. Radle locker mit wenig Kraft und erhöhter Tritt Frequenz die ersten paar Kilometer ein, dadurch beugst du Knieschmerzen vor und bleibst locker und geschmeidig. Muskelübungen gibt es genügend, dein Physiotherapeut oder Trainer im Fitnessstudio sowie YouTube helfen dir hier sicher weiter.