Steißbeinschmerzen beim Fahrradfahren: Ursachen, Lösungen und Prävention

Radfahren kann so befreiend sein – bis der Po brennt oder das Steißbein schmerzt. Steißbeinschmerzen beim Fahrradfahren sind ein weit verbreitetes Problem, das oft unterschätzt wird. Ob bei der Sonntagsrunde oder der täglichen Pendelstrecke – wenn’s hinten zieht oder drückt, vergeht die Freude am Fahren. Aber: Du kannst aktiv etwas dagegen tun. Mit der richtigen Ausrüstung, Sitzposition und ein bisschen Körpergefühl lassen sich die Schmerzen effektiv verhindern oder beheben.

Ursachen von Steißbeinschmerzen beim Fahrradfahren

Falscher Sattel: 

Ein nicht passender Sattel ist die häufigste Ursache für Schmerzen im Bereich des Steißbeins. Typische Probleme sind:

• Zu schmaler Sattel: Die Sitzknochen liegen nicht richtig auf und sinken seitlich vorbei – dadurch wird das Steißbein belastet. Faustregel: Sitzknochenabstand + 2 cm = optimale Sattelbreite. Beispiel: Bei einem Sitzknochenabstand von 12 cm empfiehlt sich eine Sattelbreite von mindestens 14 cm.
• Zu weicher Sattel: Die Polsterung lässt das Becken „einsinken“, was instabile Bewegungen fördert. Der Druck verteilt sich ungleichmäßig – das kann zu Reibung und Steißbeinschmerzen führen. Hinweis: Ein mittelharter Sattel mit gezielter Polsterung ist oft komfortabler als ein weicher Gel-Sattel.
• Ungeeignete Sattelform: Nicht jeder Sattel passt zu jeder Körperform. Besonders problematisch sind Modelle mit hochgezogener Rückseite oder ohne zentrale Aussparung.
• Geeignet sind: flachere Sättel mit gleichmäßiger Oberfläche, Ergonomische Sättel mit Mittelkanal oder Aussparung und Modelle mit leicht abgesenktem Heck bei aufrechter Sitzhaltung.
• Ungeeignet sind: Racing-Sättel für Tourenfahrer, Sättel mit schmalem Mittelteil bei breitem Becken, Sättel ohne Belüftungs- oder Entlastungskanal bei empfindlichem Steißbein
• Ergonomischer Sattel gegen Steißbeinschmerzen mit medizinischem Hintergrund werden z.B. von SQlab, Ergon oder Selle Italia angeboten – achte auf Begriffe wie „sitzt auf Sitzknochen“ oder „Entlastungskanal“.

Falsche Sitzposition beim Fahrrad führen zu Schmerzen:

Eine falsche Haltung verstärkt die Belastung auf das Steißbein. Häufige Fehlstellungen sind:

• Zu aufrechte Haltung: Der Körperschwerpunkt verlagert sich auf das Becken, wodurch das Steißbein stärker auf den Sattel drückt.
• Zu tiefe Sattelhöhe: Das Becken kippt nach hinten. Ergebnis: erhöhter Druck auf das Steißbein und unergonomische Beinstellung.
• Zu hoher Lenker: Führt ebenfalls zu einer zu aufrechten Haltung und einer stärkeren Last auf den hinteren Bereich des Sattels.
• Tipp: Oberkörperneigung: ca. 20–45° je nach Fahrradtyp (Rennrad, Trekking, Citybike) Becken leicht nach vorne kippen, Rücken langziehen Faustformel für Sattelhöhe: Sattelhöhe = Innenbeinlänge × 0,885.

Weitere Einflussfaktoren bei Steißbein Schmerzen auf dem Fahrrad

Neben Sattel und Sitzposition spielen weitere Aspekte eine Rolle:

• Lange Fahrten ohne Pause: Dauerhafte Kompression ohne Entlastung reizt das Gewebe. Wir empfehlen alle 30–45 Minuten eine kurze Pause zu machen oder aus dem Sattel gehen.
• Unebenes Gelände: Stöße und Vibrationen wirken direkt auf das Becken – besonders bei ungefederten Rädern. Gefederte Sattelstütze oder breitere Reifen helfen.
• Vorerkrankungen: Steißbeinprellung, Bandscheibenprobleme oder Arthrose erhöhen die Schmerzanfälligkeit. Hier helfen Sitzringe oder Spezialpolster.
• Körperhaltung im Alltag: Wer generell schlecht sitzt (z.B. im Büro), überträgt diese Haltung aufs Rad. Rundrücken oder Hohlkreuz belasten das Becken zusätzlich.

Lösungen und Behandlungsmöglichkeiten

Steißbeinschmerzen beim Fahrradfahren sind kein Schicksal, sondern meist das Ergebnis falscher Ausrüstung oder Technik. Mit dem passenden Sattel für dein Fahrrad, einer guten Sitzposition und etwas körperlicher Vorbereitung kannst du den Schmerz vermeiden und das Radfahren wieder genießen.

1. Den passenden Sattel wählen

Ein ergonomischer Sattel ist der wichtigste Schritt zur Schmerzfreiheit. Unsere Empfehlungen sind:

• Sattel mit Entlastungskanal oder Aussparung Verringert den Druck auf das Steißbein und die Weichteile.
• Sattelbreite anpassen Sitzknochenabstand bestimmen lassen (z. B. mit Messpappe im Fachhandel). Oder Sitzknochenabstand + 2 cm (z. B. 120 mm Abstand → 140 mm Breite).
• Modellwahl je nach Fahrstil: Sportlich: schmaler, flacher Sattel | Komfort: breiter, leicht gepolsterter Sattel mit Aussparung

2. Sitzposition korrigieren:

Die richtige Position kann Schmerzen dauerhaft verhindern. Beachte folgende Checkliste:

• Sattel waagerecht oder leicht nach vorne geneigt
• Sattelhöhe so einstellen, dass das Bein fast gestreckt ist (ca. 25–30° Kniebeugung am untersten Pedalpunkt)
• Lenkerhöhe so anpassen, dass kein Hohlkreuz oder Rundrücken entsteht
• Beckenstabilität durch Rumpfmuskulatur sichern
• Tipp: Ein professionelles Bike-Fitting ist besonders sinnvoll bei chronischen Beschwerden oder sportlichen Ambitionen.

3. Zusätzliche Maßnahmen

• Gepolsterte Fahrradhose mit integriertem Sitzpolster
• Regelmäßige Pausen alle 30–60 Minuten, insbesondere bei langen Touren
• Dehnübungen für Rücken, Hüfte und Beine vor und nach dem Fahren
• Entzündungshemmende Salben oder Wärmebehandlung bei akuten Schmerzen
• Physiotherapie oder Osteopathie zur Behandlung von muskulären Dysbalancen

Wann sollte man bei Steißbeinschmerzen zum Arzt?

Nicht jeder Schmerz ist harmlos. Wenn Beschwerden anhalten, sollte frühzeitig ärztlicher Rat eingeholt werden. In folgenden Fällen ist eine ärztliche Abklärung notwendig:

• Schmerzen über mehr als zwei Wochen trotz Anpassungen
• Taubheitsgefühl im Gesäß oder in den Beinen
• Verdacht auf Knochenverletzung nach Sturz
• Vorbelastung durch Bandscheibenvorfälle oder Steißbeinprellungen
• Hinweis: Eine bildgebende Untersuchung (z. B. Röntgen oder MRT) kann helfen, die genaue Ursache zu identifizieren.